پیشگیری 
Skip Navigation Links
    باز هم می شنوم بوی گرفتاری خویش
  • +تلاش روز افزون اين مجموعه هدايت مراجعين خود به سمت سلامتي است.
  • +پيشگيري همواره آسان تر و ارزان تر از درمان است.
  • +به سايت دفتر پژوهشي طب پيشگيري(نسيم دانش) خوش آمديد.
در این بخش شما می توانید اطلاعاتی نظیر دانستنیها و اطلاعات مفید در زمینه پزشکی و ... کسب نمایید
تعداد مطالب و دانستنیهای موجود در آرشیو :   تعداد بازدید این مقاله  3113

جستجوی متن بر اساس كلمات كلیدی :      
بازگشت

رنگ جوتن

موضوع مقاله : هفت غذاي پايه کنترل قند خون و ضد پوکي استخوان :

شرح :



هفت غذاي پايه کنترل قند خون و ضد پوکي استخوان





دفتر پژوهشي طب پيشگيري

مرکز مشاوره تغذيه سلولي و طب ضد پيري

 (تغذيه طب تغذيه - طب ارتومولکولار)

 

 

تهران- خيابان آفريقا- خيابان شهيد عاطفي شرقي شماره 48 طبقه اول- واحد 1

تلفن: 22051244 22058193         فاکس: 22051268

 

sharifi@consultant.com

www.pishgiri.com

www.facebook.com/pishgiri





آيا دقت کرده ايد که بارها و بارها تصميم گرفته ايم ديگر کيک و شيريني نخوريم ؟ بارها بويژه به هنگام شنيدن يا خواندن زيان هاي شکر بخودمان گفته ايم ديگر من شيريني نخواهم خورد و باز قول خود را شکسته و بهر مناسبتي بالاخره نوعي خوراکي که در آن شکر وجود داشته مصرف کرده ايم. از آنطرف منابع غذايي بويژه در غرب شکر را به هر حيله اي و با هر هنري در اکثر غذاها مخلوط کرده اند تا بازار فروش محصولات خود را داغ نگهدارند. سس کوجه فرنگي راکه غذاي سالمي است با شکر مخلوط کرده به نام کچاپ مي فروشند ، نوشابه ها در هر 300 ميلي ليتر حداقل 30 گرم شکر دارند، به محض اينکه مشاهده کردند مردم به (آبجو بدون الکل) علاقه دارند فوراً کلي شکر با آن مخلوط کردند، انواع سس هاي کباب مملو از شکر است، انواع و اقسام شيريني، بيسکويت، شکلات و آب نبات با تنوع بسيار زياد و بسته بندي بسيار زيبا در اختيار مردم قرار داده اند. گاهي برخي از اين خوراکيها چند نوع شکر در خود دارند. مثلا بيسکويت حاوي آرد سفيد، شير خشک، شکر، روغن نباتي هيدروژنه است که مي بينيد سه نوع شکر در آن وجود دارد زيرا هم آرد سفيد بسرعت تبديل به شکر مي شود، هم شيرخشک علاوه بر مشکل بنيادي داراي شکر است و هم خود شکر. از طرف ديگر چنانچه مردم از خوردن هر نوع شيريني و شکلات منع شوند عملاً رعايت نمي کنند و چنين پيشنهادات تغذيه اي را غير عملي مي پندارند، من هم بنا ندارم هر نوع شيريني راممنوع اعلام کنم و انتظار هم ندارم همة مردم اعم از کودک و بزرگ هيچ نوع شيريني مصرف نکنند بلکه هدفم اينست که زيانهاي شکر راگوشزد کنم تا همه بدانند چگونه مي توان شيريني هاي سالم درست کرد و از شر مصرف دائم و روزمره شکر در امان بود.

شکر در انواع و اقسام اشکال آن

مراد ما در اين مقاله کوتاه شکر سفيد و شربت تغليظ شده از شکر است که هيچ ارزش غذايي خاصي ندارند.

قند و شکر تصفيه شده و شربت هاي درست شده از ذرت و ساير نشاسته ها باعث ايجاد انواع و اقسام بيماري ها در انسان مي شوند و آنچه در دفتر پژوهشي به عنوان پرهيز جدي تبليغ مي شود اين نوع شکر است در حالي که مصرف ميوه هاي شيرين، خرما، عسل،شيره خرما، شيره انگور و نظائر بصورت محدود و کنترل شده زيان عمده اي ندارد بلکه در مواردي مانند خرما و عسل و ميوه هاي شيرين داراي انواع و اقسام مواد معدني و ويتامين ، آنزيم ،فيبر غذايي و ساير عناصر مهم مورد نياز بدن است.

نقش تخريبي شکر در استخوان ها و در سلامتي انسان

هيچ اندامي در بدن انسان از آسيب هاي شکر تصفيه شده در امان نيست. کليه ها ، کبد ، لوز المعده ، سيستم ايمني بدن، گوارش، غدد، گردش خون، قلب وعروق همه و همه در اثر مصرف شکر تخريب شده و کار خود را بدرستي انجام نمي دهند.

شکر به مغز نيز صدمه مي زند و در بروز بيماري آلزايمر نفش دارد مصرف شکر به توليد نوعي پروتئين معروف به (AGE) و به معناي محصول نهائي فرآيند گليکيشن منجر مي شود که عامل اصلي آسيب مغزي است.

(Advanced Glycation End Products) (AGEs)

شکر علاوه بر نقش اسيدي کردن مواد معدني مهمي را از بدن دفع مي کند و باعث ايجاد کمبود مي شود. شکر باعث دفع منيزيم ، کلسيم  و کروم از طريق ادرار مي شود و جلو جذب مس را که يک عنصر مهم در تشکيل استخوان است مي گيرد.

شکر معمولاً به وسيله هورمون انسولين براي سوخت بدرون سلول ها هدايت مي شود و جالب اينکه ويتامين C نيز توسط همين هورمون به سلول ها ارسال مي شود. وقتي شکر زيادي مصرف مي شود عملاً مقدار کمتري ويتامين C به درون سلول هدايت مي شود و اين يکي از دلايلي است که چرا شکر سيستم دفاعي را تضعيف و مختل مي نمايد.


ميل مفرط به شکر از کجا ناشي مي شود؟

دلايل زياد و تئوري هاي متعددي در اين زمينه وجوددارد که چرا انسان ميل زياد به شيريني و شکر دارد که چند نمونه آن ذکر مي شود:

- طعم شيرين به مذاق همه خوش است و يادآور خاطرات دوران کودکي است که همواره با شکلات و شيريني و بستني همراه است.

- شکر در کوتاه مدت انرژي دهي مطلوبي دارد و از آنجا که مغز انسان نياز بالائي به شکر دارد لذا انسان را به سمت انتخاب شکر خالص و شيريني فوري هدايت مي کند در حاليکه انواع کربوهيدراتهاي ديگر مانند مغز دانه ها ، نان، برنج، حبوبات در دراز مدت به تأمين شکر مورد نياز مبادرت مي کنند و سطح انرژي را در شرايط بهتري نگه مي دارند.

- کمبودهاي برخي از مواد معدني مانند کمبود کروم و واناديم ايجاد ميل به شکر را افزايش مي دهند.

- نوسانات سطح هورموني نيز ميل به شکر را افزايش مي دهند زيرا هورمون ها چگونگي سوخت و ساز را در بدن تحت تاثير خود دارند. معمولاً غدد فوق کليوي کم کار ميل به شکر خوردن را زياد مي کنند و اين در حاليست که يکي از   نيازهاي اصلي غدد فوق کليوي ويتامين C مي باشد و با افزايش شکر ورودي به بدن ويتامين C در حد مورد نياز جذب نمي شود.

- برخي از پژوهشگران ميل به شکر و شيريني را به انسان هاي اوليه ودوران هاي اوليه نسبت مي دهند زماني که غذاهاي مغذي ميوه ها و عسل بودند که در طبيعت يافت مي شدند و همين شيريني بود که ميل افراد را به سمت خود جذب مي کرد.

- نوسانات قند خون و بويژه افت قند خون نيز ميل به شکر را زياد مي کند اما اگر ما براساس اين ميل زياد شکر و شيريني و شکلات مصرف کنيم قند خون در کوتاه مدت به شدت بالا مي رود و سپس به شدت افت مي کند که در برخي افراد منجر به لرزش دست و پا ، کرختي و سستي و مجدداً ميل مفرط به شکر مي شود.

 

سرکوب ميل مفرط به شکر يعني تأمين نيازهاي تغذيه اي بدن

خوراکي هايي که در زير شرح داده مي شود ميل به شکر را در دراز مدت کاهش داده و از طرف ديگر نيازهاي ضروري بدن ما را تأمين مي کنند و جزو غذاهاي استخوان ساز دسته بندي مي شوند.

لوبيا بويژه لوبيا قرمز و لوبيا چيتي:

داراي مقادير قابل توجهي فيبر، پروتئين و ماده معدني مهم بر، منيزيم مي باشند. پروتئين و فيبر دو ماده مهم کنترل کننده ميل مفرط به شکر هستند و سيري طولاني تري را نسبت به ساير غذاها باعث مي شوند.

لوبياها در رودة کوچک توليد يک نوع هورمون هضم را تحريک مي کنند که کلسيستوکينين نام دارد و اشتها را سرکوب مي کند .(Cholecystokinin)

در حاليکه اکثر لوبياها بطور ملايمي اسيد ساز هستند ولي باقلا و لوبيا سبز با دارا بودن ميزان بالاي کلسيم و منيزيم قليائي ساز مي باشند و لذا باقلا پلو در بين پلوهاي مخلوط از ارجحيت بيشتري برخوردار است.

 

اوت (Oats) جو دو سر

جو دو سر هم جزو کربوهيدراتهاي اسيد ساز هست ولي با دارا بودن فيبر، روي، منگنز، سيليس و اکثر ويتامين هاي گروه B يکي از بهترين غذاهاي کنترل کننده قند خون مي باشد.

چنانچه يک کاسه کوچک جو دو سر پخته را با افزودن ميوه يا کمي عسل ميل کنيم از ويژگي اسيد ساز بودن آن کاسته شده و pH آن به سمت تعادل مي رود.

 

ماهي

ماهي بويژه ماهي هاي چرب که داراي چربي امگا 3 هستند يکي از بهترين غذاها محسوب مي شوند زيرا امگاه 3 موجود در اين ماهيها به شدت ويژگي ضد التهابي دارند. پروتئين موجود در ماهي به آرامي هضم شده و ثبات نسبي قند خون را تضمين مي کند.

اسيد آمينه اي بنام گلوتامين (glutamine) درماهي وجود دارد که نقش مهمي در توليد آنتي اکسيدان مهمي بنان گلوتاتيون ايفا مي کند.

اسيد آمينه گلوتامين همچنين توليد انسولين را زماني که قند خون پائين است کاهش مي دهد و به آزاد شدن قندهاي ذخيره در کبد و عضلات بنام گليکوژن کمک مي نمايد تا سطح قند خون را در وضعيت عادي و با ثبات نگهدارد.

ماهي هم چنين حساسيت بدن را نسبت به هورمون لپتين (Leptin) افزايش مي دهد و اين باعث لاغري افراد مي شود زيرا اين هورمون پيام کاهش گرسنگي را از مغز هماهنگ مي کند.

سيب

سيب يکي از بهترين ميوه هاست که  هم براي استخوان سازي مهم است و هم تنظيم قند خون زيرا داراي ماده مهمي بنام پکتين است که نوعي فيبر خوراکي است. اين فيبر خوراکي احساس سيري و پري در انسان ايجاد مي کند که تا ساعت ها ممکن است هوس غذا نداشته باشيم.

پکتين هم چنين به سوخت و ساز قند موجود در سيب کمک مي کند بطوري که به آهستگي قند مصرف شده و سطح قند خون را تثبيت مي کند.

البته بهتر است سيب ارگانيک بخوريم زيرا بخش عمده اي از پکتين سيب در پوست آن قرار دارد و لذا بهتر است سيب را با پوست آن مصرف کنيم.


گوجه فرنگي

جالب است بدانيد که گوجه فرنگي داراي کروم و سروتونين است که هر دو نقش مهمي در تثبيت قند خون ايفا مي کنند. ميدانيم که کمبود کروم ميل مفرط به شکر را باعث مي شود و متأسفانه عنصر کروم در خاک اکثر کشورها بسيار کم است مگر از کودهاي چند عنصر و ارگانيک استفاده شده و خاک غني شود . گوجه فرنگي همچنين داراي ويتامين C و ماده مهم استخوان سازي بنام ليکوپن است.

دارچين

يک ادويه لذيذ با خواص ويژه کنترل قند خون مي باشد. دارچين داراي ماده مهمي به نام هيدروکسي کلکون است که اثر عملکردي انسولين را براي بردن شکر به داخل سلول ها افزايش مي دهد (hydroxychalcon)

دارچين هم چنين سرعت ورود غذا از معده به روده را کاهش مي دهد و لذا قند خون باتأخير بيشتري بالا مي رود.

مقدار مصرف دارچين نصف قاشق چايخوري در روز است و چه بجاست که ما به هر مناسبتي روي غذا بجاي نمک دارچين بپاشيم و يا بجاي نمکدان و يا در کنار نمکدان دارچين پاش هم داشته باشيم.

 

برگ هاي سبز تيره چيکوري

از آنجا که برگهاي چيکوري در ايران يافت نمي شود و يا حداقل بطور معمول کشت نمي شود بهتر است از برگهاي ترب و برگ چغندر استفاده کنيم که خواص مشابهي دارند. خاصيت سبزيجات پهن برگ به دليل دارا بودن ويتامين هاي گروه B بويژه B6 ثابت نگه داشتن و تنظيم قند خون است و چون داراي مواد معدني مهمي مانند کلسيم و منيزيم هستند به ساخت و استحکام استخوان ها نيز کمک شايسته مي کنند.

نرمش و ورزش

همه آنچه در بالا گفته شد همراه با ورزش و نرمش بدرستي هضم و جذب مي شوند. بدون انجام نرمش روزانه سيستم سم زدائي طبيعي بدن بدرستي عمل نمي کند. سيستم گردش لنف (لنفاوي) خوب راه نمي افتد و ترشح آنزيم ها و هورمون ها با اختلال مواجه مي شود و لذا توجه اکيد به انجام نرمش و ورزش روزانه است. چنانچه امکان آن را داشته باشيد شنا يکي از بهترين ورزش هاست. پس از آن انجام نرمش هاي مختلف و پياده روي توصيه مي شود. هر گاه در مکاني بوديد که پاکيزه بود و توانستيد پا برهنه راه برويد مانند کنار ساحل دريا يا روي چمن حتماً اينکار را به مدت نيم ساعت انجام دهيد.

                    




دکتر محمدمهدي شريفي (RNCP-ROHP)

مشاور بين المللي تغذيه

عضو سازمان بين المللي مشاورين تغذيه در کانادا (IONC)

مدير دفتر پژوهشي طب پيشگيري در ايران


 

مطالب مرتبط با این مقاله
طـــــــراحی و پیاده سازی وب سایت شرکت نرم افزاری بهپردازان